ZDROWIE

Świa­towy Dzień Zdrowia 2024

Kil­ka kroków do zdrowia, czyli 8 zasad zdrowego odży­wia­nia

Jed­nym z najważniejszych ele­men­tów wpły­wa­ją­cych na nasze zdrowie jest odpowied­nie odży­wian­ie. Nie od dziś wiemy w końcu, że zdrowie zaczy­na się od talerza. To, co jemy, ma ogrom­ny wpływ na nasze samopoczu­cie, kondy­cję fizy­czną i umysłową oraz na naszą ogól­ną odporność.

Właś­ci­we żywie­nie poma­ga nam utrzy­mać praw­idłową wagę, zapo­b­ie­ga chorobom ser­ca, cukrzy­cy czy nad­ciśnie­niu. Z drugiej strony, nieod­powied­nia dieta peł­na przetwor­zonej żywnoś­ci, cukru i tłuszczów nasy­conych może prowadz­ić do otyłoś­ci, chorób meta­bol­icznych i stanów zapal­nych w orga­nizmie. Dlat­ego tak ważne jest, aby spoży­wać reg­u­larnie świeże, pełnowartoś­ciowe pro­duk­ty, unikać przetwor­zonej żywnoś­ci i mieć świado­mość tego, co jemy. Pamię­ta­jmy, że zdrowe odży­wian­ie to klucz do zdrowia i dobrej kondy­cji przez całe życie.

Nie wiesz, od czego zacząć? Zdrowe odży­wian­ie nie musi być skom­p­likowane. Wystar­czy zwracać uwagę na kil­ka prostych zasad:

● Jedz reg­u­larnie – mniej więcej co 3–4 godziny.

● Pij dużo wody – rozpoczy­naj i kończ dzień szk­lanką wody.

● Ogranicz uży­w­ki – szczegól­nie alko­hol.

● Zad­baj o odpowied­nie makro swoich posiłków, czyli zawartość biał­ka, węglowodanów i tłuszczów;

● Czy­taj składy kupowanych pro­duk­tów i sprawdzaj wartoś­ci RWS, które określa­ją, ile danego skład­ni­ka powinieneś spożyć w ciągu dnia

● Jedze­nie ma być przy­jem­noś­cią, a nie męczarnią.

● Wyrzuć z głowy słowo „dieta” i zastąp je „odży­wian­iem”.

● W swoim planie dzi­en­nym lub tygod­niowym możesz kierować się zasadą 80:20, czyli 80% jedzenia jest zdrowa i zbi­lan­sowana, a pozostałe 20% to przestrzeń na Two­je małe przy­jem­noś­ci.

● Unikaj diet restryk­cyjnych i elim­i­na­cyjnych – chy­ba, że Twój stan zdrowia tego wyma­ga.

Wyty­czne od WHO: co mówią eksper­ci?

Świa­towy Dzień Zdrowia obchodz­imy 7 kwiet­nia, bo to właśnie tego dnia w 1948 roku pow­stała Świa­towa Orga­ni­za­c­ja Zdrowia. Jakie porady doty­czące zbi­lan­sowanej diety przy­go­towało dla nas WHO?

● Według najnowszych wyty­cznych powin­niśmy codzi­en­nie spoży­wać co najm­niej 400 g warzyw i owoców – warzy­wa warto uwzględ­nić w każdym posiłku.

● Zale­ca się, aby cukry proste stanow­iły mniej niż 10% naszego dzi­en­nego spoży­cia energii, a najlepiej mniej niż 5%. Z kolei do 30% energii powin­no pochodz­ić z tłuszczów, najlepiej z nien­asy­conych źródeł, takich jak ryby, awoka­do, orzechy lub oli­wa z oli­wek.

● Należy unikać zbyt wielu źródeł tłuszczów nasy­conych, takich jak tłuste mię­so, masło, ser, śmi­etana i olej kokosowy, a także tłuszczów trans. WHO pole­ca, aby tłuszczów nasy­conych było mniej niż 10% naszej diety, a tłuszczów trans — mniej niż 1%.

● Dzi­enne spoży­cie soli powin­no być ogranic­zone do 5 g, co odpowia­da jed­nej łyżeczce, a najlepiej wybrać sól jodowaną. Odpowied­nie odży­wian­ie nie musi być uciążli­we ani nudne. Warto ekspery­men­tować z nowy­mi smaka­mi i przyprawa­mi, odkry­wać nowe potrawy i korzys­tać z dobrodziejstw sezonowych pro­duk­tów. Zdrowie zaczy­na się od talerza, ale to nie oznacza, że musimy rezyg­nować z przy­jem­noś­ci jedzenia. Wręcz prze­ci­wnie — zdrowy styl życia może być smaczny, przy­jem­ny i satys­fakcjonu­ją­cy dla naszych zmysłów.

Lep­iej zapo­b­ie­gać niż leczyć – klucz to reg­u­larne bada­nia

Bada­nia i opieka pro­fi­lak­ty­cz­na zmniejsza­ją ryzyko chorób, niepełnosprawnoś­ci i poma­ga­ją wykryć schorzenia we wczes­nym sta­di­um. W prak­tyce – pozwala­ją na dłuższe i szczęśli­wsze życie.

Jakie bada­nia kon­trolne warto robić? To zależy od wieku i płci – jest jed­nak kil­ka pod­sta­wowych badań, na które powinien zwró­cić uwagę każdy z nas:

● Zestaw pod­sta­wowy: mor­folo­gia, OB (opad Bier­nack­iego), stęże­nie glukozy, badanie moczu – raz w roku.

● Kon­tro­la stom­a­to­log­icz­na – raz na pół roku.

● Pomi­ar ciśnienia tęt­niczego, kon­tro­la wagi oraz ogólne badanie u lekarza internisty – raz w roku.

● Pomi­ar poziomu elek­trolitów we krwi (potas, sód, mag­nez, fos­for, wapń) – raz na 3 lata.

● Lipi­do­gram (pomi­ar stęże­nia cho­les­terolu we krwi oraz jego frakcji HDL i LDL oraz trójglicery­dów) – raz na 5 lat.

● USG jamy brzusznej – raz na 3–5 lat.

● RTG klat­ki pier­siowej (w szczegól­noś­ci oso­by palące) – raz na 5 lat.

● Kon­tro­la znamion u der­ma­tolo­ga – co kil­ka lat.

Akty­wność fizy­cz­na – ruch to pod­stawa

Według Świa­towej Orga­ni­za­cji Zdrowia, oso­by dorosłe powin­ny wykony­wać co najm­niej 150 min­ut umi­arkowanej akty­wnoś­ci fizy­cznej lub co najm­niej 75 min­ut akty­wnoś­ci inten­sy­wnej tygod­niowo. Oczy­wiś­cie nie trze­ba od razu wyle­wać hek­tolitrów potu na siłowni – to może nam zaszkodz­ić lub zde­mo­ty­wować. Dlat­ego tak ważne jest, aby wybrać akty­wność fizy­czną, która spraw­ia najwięcej przy­jem­noś­ci i prak­tykować ją reg­u­larnie. To właśnie reg­u­larność jest kluczem do osiąg­nię­cia pozy­ty­wnych efek­tów dla zdrowia.

Warto też pamię­tać, że inten­sy­wność akty­wnoś­ci fizy­cznej powin­na być dos­tosowana do naszych możli­woś­ci i stanu zdrowia. Jeśli nie wiemy, na co się zde­cy­dować, wystar­czy zwykły spac­er. To akty­wność, która jest niedoce­ni­ana, a jed­nocześnie posi­a­da ogrom­ną moc. Reg­u­larny spac­er, nawet z psem, przyniesie wiele korzyś­ci: zmniejszy ryzyko chorób ser­ca, wzmoc­ni odporność, pomoże zrzu­cić nad­pro­gramowe kilo­gramy, a także poprawi nas­trój i zre­duku­je napię­cie.

Źródło: https://natu.care/pl/zdrowie/jak-dbac-o-zdrowie